5 tháng đi bộ giảm được mỡ máu

Chị Hoàng Thị Ngân (43 tuổi, Hai Bà Trưng, Hà Nội) rất lười tập thể dục. Chị Ngân có thân hình mảnh mai, không cần tập luyện vẫn cân đối. Tuy nhiên, cách đây 5 tháng, chị làm xét nghiệm máu phát hiện máu nhiễm mỡ, mỡ nội tạng độ 2, huyết áp tâm thu là 151 mmHg. Bác sĩ tư vấn cách tốt nhất là tập luyện để giảm chỉ số mỡ.

Chị Ngân bắt đầu xây dựng chế độ luyện tập. Trước đây, nhiều lần chị mua thẻ gym rồi bỏ không theo nên chị quyết định đi bộ, chạy quanh khu vực mình sống.

Từ 20h30 tới 21h30, chị Ngân dành thời gian đi bộ khoảng 5km, mỗi tuần 3-4 lần. Khi quen dần, chị tăng thời gian đi mỗi ngày 30 phút. Sau 5 tháng, chị làm xét nghiệm máu, chỉ số về ngưỡng bình thường, cholesterol toàn phần còn 5,3 mmol/l, giảm gần 2 mmol/l. Huyết áp về ngưỡng an toàn. 

Theo bác sĩ chuyên khoa II Huỳnh Tấn Vũ - Trưởng đơn vị điều trị ban ngày, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM cơ sở 3, đi bộ, chạy đều là hình thức tập luyện tốt cho cơ thể. Con người sinh ra phải có vận động nhưng thời gian gần đây do sự phát triển của xã hội hiện đại nên việc hoạt động trong đó có đi bộ giảm đi rất nhiều. Đó cũng là tác nhân gây ra nhiều bệnh lý như tim mạch, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu. Trung bình một người cần ít nhất 150 phút tập luyện mỗi tuần.

Đi bộ giúp con người giảm bệnh tật, kéo dài tuổi thọ. Ảnh: Freepik 

So với các hình thức tập luyện khác, đi bộ là đơn giản nhất, ai cũng thực hiện được nếu đủ kiên trì. Bạn không cần đi bộ quá nhiều, chỉ cần thực hiện 30 phút nhưng đều đặn mỗi ngày.

Những lợi ích của đi bộ

Bác sĩ Vũ chia sẻ, đi bộ đều đặn mỗi ngày 30 phút, bạn sẽ nhận được các lợi ích như: 

- Giảm mỡ máu xấu: Giảm được cholesterol LDL (cholesterol có hại), tăng cholesterol HDL (cholesterol có lợi), cải thiện được tâm trạng, giảm huyết áp, giúp chất lượng cuộc sống tốt lên. Rối loạn mỡ máu là sát thủ âm thầm khiến bạn rút ngắn thời gian sống. Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng, đi bộ giảm nguy cơ tử vong từ các bệnh không lây nhiễm, duy trì tuổi thọ lâu hơn hàng chục năm.

- Giảm huyết áp: Một bài báo đăng trên PubMed thuộc Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Mỹ (NCBI) năm 2018 cho biết, gần 530 người có chỉ số huyết áp tâm thu từ 140 mmHg trở lên sau 6 tháng đi bộ đều đặn, chỉ số huyết áp giảm rõ rệt. 

- Giảm cân bền vững: Với người thừa cân, việc đi bộ giúp họ lấy lại cân nặng lý tưởng. Mỗi ngày, bạn đi bộ 30 phút trong liên tục 6 tháng, bạn có thể giảm được 5 đến 10% trọng lượng cơ thể. Người béo phì có thể chia thời gian đi bộ thành 2 lần/ngày, mỗi lần từ 20 đến 30 phút, liên tục trong 6 tháng có thể giảm được khoảng 2kg. Mức độ giảm cân nhanh hay chậm còn phụ thuộc vào chế độ ăn, lượng calo bạn nạp vào. Bác sĩ Vũ cho biết, người muốn giảm cân trung bình cần bớt 500 calo mỗi ngày.

Bảng ước tính số lượng calo được đốt cháy mỗi giờ dựa trên trọng lượng cơ thể và tốc độ đi bộ.

3,2 km/h 4 km/h 4,8 km/h 5,6 km/h 6,4 km/h
55kg 154 165 193 237 275
68kg  190 204 238 292 340
82kg 230 246 287 353 451
95kg 266 285 333 401 475
109kg 305 327 382 469 545
123kg 344 369 431 529 615
136kh 381 408 476 585 680

Để duy trì thói quen đi bộ, bác sĩ Vũ đưa ra 5 lời khuyên:

Thứ nhất, ban lập kế hoạch đi bộ vào một giờ cụ thể trong ngày có thể sáng - tối phù hợp với công việc.

Thứ hai, bạn nên rủ người đồng hành cùng giúp bạn cảm thấy thoải mái, có người nói chuyện và hỗ trợ nếu có bất thường về sức khỏe. 

Thứ ba, chia nhỏ thời gian đi bộ. Bạn nên nhớ đi liên tục trong 60 - 80 phút sẽ không tốt bằng đều đặn. Bạn có thể đi bộ 30 phút/lần. Bạn muốn đi bộ 60 phút/ngày nên chia làm hai lần.

Thứ tư, thường xuyên thay đổi lịch trình đi bộ. Ví dụ, mỗi ngày bạn chọn một cung đường đi bộ sẽ giúp bạn thấy hứng thú hơn.

Thứ năm, bạn có thể tự thưởng cho mình những đôi giày dành cho đi bộ thật tốt. Giày sẽ giúp việc đi bộ ít đau chân, di chuyển dễ dàng hơn.

Trong quá trình đi bộ, bạn nên nhớ, chỉ cần tập đều chứ không cần tập nhiều, nhất là với người cân nặng vượt quá chỉ số cơ thể. Bạn nên kết hợp ăn uống đủ chất, sinh hoạt hợp lý...